Martes 12 de Junio del 2012

June 12, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » 1 Comentario

WOD:

“Cardio Killer”

800 mts Corriendo (Vuelta a la cuadra por detrás)
50 Saltos Dobles (150 Sencillos)
10 Box jumps
40 Saltos Dobles (120 Sencillos)
20 Box jumps
30 Saltos Dobles (90 Sencillos)
30 Box jumps
20 Saltos Dobles (60 Sencillos)
40 Box jumps
10 Saltos Dobles (30 Sencillos)
50 Box jumps
800mts Corriendo (Vuelta a la cuadra por detrás)

*** Personas con dolores en las rodillas, o no pueden hacer ejercicios de alto impacto, no saltar al cajon, simplemente subirlo con un paso e intercambiar***

Viernes 8 de Junio del 2012

June 8, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » Sin Comentarios

SQUAT!!!!!

En algunos momentos dejamos atrás los movimientos mas sencillos y mas efectivos como el Squat (Sentadilla). Es importante ser un maestro en esta técnica y dominarla en todos sus aspectos. Hay Varios puntos a tener en cuenta

– Pies al ancho de los hombros (o un poco Mas)

– Dedos de los pies ligeramente apuntando hacia un angulo de 45 Grados

– Rodillas llevan el mismo recorrido del pie

– El movimiento empieza sacando la cola para reclutar los musculos mas fuertes del cuerpo

– Con la espalda siempre derecha y sacando el pecho, bajo profundo hasta que mi sentadilla rompa el paralelo con el piso, para que tenga el efecto el ejercicio.

-Subo Con espalda derecha manteniendo mis rodillas por encima de los pies

WOD:

50-40-30-20-10

Wall Ball (20/14)

Abdominales (Abmat)

***Avanzados usen Disco de 25Lbs/15Lbs para los abdominales. Tocando por detras de la cabeza en cada repeticion***

 

Jueves 7 de Junio del 2012

June 7, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » Sin Comentarios


WOD

7 Rondas por Tiempo de:

– 75 Lbs Push Press , 21 reps

– 21 Back extensions/Superman/Lumbares.


Miercoles 6 de Junio del 2012

June 5, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » Sin Comentarios

Calentamiento

800 Metros Trotando (1 vuelta alrededor de la cuadra o 20 Pistas)

WOD

“Elizabeth” (Avanzados)

21-15-9

Squat Clean

Ring Dips (Fondos en Aros)

***El Peso RX de hombres es de 135Lbs. Escoje un Peso que te rete, pero que no te haga

sacrificar la tecnica del mismo***

Video del Squat Clean: http://www.youtube.com/watch?v=G1pQ_1rgLls

Video De Ring Dip: http://www.youtube.com/watch?v=afnEmGzx0Oc

Principiantes 

21-15-9

Sentadilla Frontal (Hasta 95Lbs)

Box Dip (Con Pies elevados o sin elevar)

Martes 5 de Junio del 2012

June 5, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » Sin Comentarios

Para varias personas que en el Primer WOD del open lucharon con los Knees to Elbows aqui les dejo un video

http://www.youtube.com/watch?v=IJZpz5C1dAA

WOD (Ultima vez hecho Martes 24 de Abril )

5 Rounds por Tiempo de

– 30 Kettlebell Swings (35/24)

– 30 Burpees

– 30 Abs (Con Abmat)

Lunes 4 de Junio del 2012

June 4, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » Sin Comentarios

Tecnica de la Semana

Deadlift!!!

Calentamos con Tecnica de Deadlift, y ahi mismo subiremos hasta el peso que usaremos en el WOD. Tu coach TIENE que aprobar el peso que vayas a utilizar para este WOD. Importante que este ejercicio se haga con una técnica Impecable!

WOD:

21-15-9

Deadlift/Peso Muerto (155/105)

Box Jump (24/20)

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Y empieza el 3er Open Nacional de CrossFit en Colombia!!!!

Ya salio el Primer WOD. OJO, estos no son los wods que haremos Hoy Lunes 4 de Junio!!!

Wod 1
Avanzado
7 Minutos Amrap
5 Deadlift (155lbs/105lbs)
8 Toes To Bar
11 Hand Release Push Ups
Intermedio:
7 Minutos Amrap
5 Deadlift (105lbs/85lbs)
8 Knees 2 Elbow
11 Hand Release Push ups
En Fuerza  estaremos Validando este WOD  Lunes y Martes de 12-5pm. Ven y haz el WOD para clasificar al 3er Nacional de CrossFit en Bogota