Viernes 25 de Mayo del 2012

mayo 25, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » Sin Comentarios

Calentamiento

1000 Mts Remo

50 abs

50 Lumbares

WOD B

“Helen”

3 Rounds por Tiempo de:

-400 Metros Corriendo

– 21 Kettlebell Swings (53/35)

– 12 Barras/Pullups

Video de Kettlebell Swings por nuestro amigo Jeff Martone: http://www.youtube.com/watch?v=Jv3olIBrNhw

Crees que eres el mejor de tu Box?

mayo 25, 2012 » Categoría: Blog » por: Luis » 11 Comentarios

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Sacas los mejores tiempos en tu box todos los días?

Siempre estas tratando de ganarle a tus compañeros?

Te molesta cuando tu coach te corrige un movimiento en medio del Wod por que te quita tiempo?

Parece que mucha gente en los boxes de CrossFit no entendiera el por que tomar los tiempos en los WODs y la importancia de los rangos del movimiento. Después de haber estado 2 o 3 semanas entrenando, es tipico que te acercas al tablero a mirar el WOD y por ahi derecho miras quien lo ha hecho y en cuanto tiempo. Esto no tiene absolutamente nada de malo. De hecho los coaches dejamos los nombres y tiempos en el tablero todo el día con un  proposito. Para que primero, tengas la posibilidad de anotar tus tiempos en tu cuaderno, y segundo para que tengas una REFERENCIA de lo que se están demorando tus compañeros en ese WOD.

 

 

Nunca dejamos los nombres y tiempos, para que tu…. “Superman” trates de superar el tiempo de todos los que ya hicieron el WOD. Haz una pausa y piensa en el primer dia que hiciste CrossFit.

Te fijaste en los tiempos de otras personas para superarlos?

Hiciste menos repeticiones en el WOD de bienvenida para terminar mas rapido que todos y sacar un buen tiempo?

NO!!! La respuesta es NO, por lo menos en la mayoria de los casos.

LLegaste a un box, por que estabas cansado de hacer ejercicio en un gimnasio tradicional.

LLegaste a un box, por que llevas años tratando de bajar de peso o subir de masa muscular y todo lo que has probado no te ha servido.

LLegaste a un Box por que simplemente querias mejorar tu calidad de vida.

No es cierto???

Bajate de esa película en la que andas y empieza a hacer las cosas bien.

Haz el rango de los movimientos completos!, no te hagas trampa a ti mismo. Si no haces el movimiento completo como siempre te lo pedimos, no estas trabajando los grupos musculares o las capacidades que queremos que trabajes durante el WOD. Programamos los WOD con un objetivo en mente, y es el de impactar tu cuerpo en una forma muy especifica. Si no haces los movimientos bien, se pierde absolutamente todo el propósito del WOD, y al final no estas haciendo nada.

No hagas menos repeticiones de las que te pedimos, a no ser de que te lo indiquemos. Si en el WOD salen 100 repeticiones de Saltos dobles, debes hacer 100 repeticiones de saltos dobles y luego pasar a lo siguiente. No hagas 85 repeticiones solo por que viste que tu “archirival” termino antes que tu y no quieres que te coja ventaja…

Toma nota de tus tiempos REALES. Si terminaste el ultimo pull-up de Fran, te tiraste al piso y viste en el reloj 3 min con 45 segundos, ese es el tiempo que debes de anotar en tu cuaderno. No debes de restarle a ese tiempo 25 segundos por que sabes que hubieras podido hacerlo un poco mas rápido. Tampoco debes de anotar 10 segundos menos que tu compañero, solo por que sabes que el hizo trampa y no quieres perder. Se sincero con tus tiempos, al fin y al cabo en dos meses cuando vuelvas a hacer Fran, te va a importar muy poco el tiempo que tu compañero hizo aquel día. El fin de anotar los tiempos, es el de llevar un registro de tu progreso real y no de tu progreso ficticio. Te vas a sentir muy mal, cuando repitas el WOD y hagas mas tiempo que la vez pasada.

Tanto el rango del movimiento, la cantidad de repeticiones, y el registro de los tiempo hacen parte de la formula que usamos en la programación de los WODs. Cada una de estas cosas es de igual importancia.

Si quieres resultados, haz las cosas bien y no te concentres en lo que hacen otras personas. Estas en el box por ti, por que tu te quieres superar y tienes metas personales que alcanzar. No dejes que las acciones de otras personas afecten tu rendimiento y tu estado de animo. Preocupate por dar el 100% todos los días, y vas a ver lo lejos que puedes llegar.

Lucho

 

 

 

 

 

Jueves 24 de Mayo del 2012

mayo 24, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » Sin Comentarios

WOD

3 Rondas por tiempo de:

50 Saltos Dobles/Double-unders
40 Abdominales con Abmat Sit-ups
30 Cleans con Balon Medicinal(20/14)
20 Barras/Pull-ups
10 Handstand Push-ups

***Video de Cleans con Balon Medicinal: http://www.youtube.com/watch?v=aWdNKdt2XBA

* Si No puedes saltos dobles, reemplaza por saltos sencillos

* Si no puedes hacer Handstand Pushups, haz como lo indica la foto. Entre mas cerca a la caja, mas duros. Asi que determina una buena distancia

Miercoles 23 de Marzo del 2012

mayo 23, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » Sin Comentarios

WOD A

1000Mts Remo

WOD B

10 Rounds por Tiempo de:

10 Hang Clean/Clean Colgante (95Lbs/50Lbs)

80 Mts Pique (Ida y Vuelta) Ni trotar, ni correr. Picando Muchachos!!!

***Recuerden no tirar la barra al piso. Por cada soltada de la barra tendras que hacer 15 Burpees***

Martes 22 de Mayo del 2012

mayo 22, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » Sin Comentarios

Hoy Culmina el primer reto de nutricion asi que ya saben que hacer. Busquen a Dianis para que se tomen las medidas, porcentajes y a ver que tanto mejoro ese rendimiento con el WOD de Hoy… Cindy!!

Calentamiento

– Movilidad Articular

luego

3 Rondas de:

– 200 Mts Remo

– 15 Abdominales con Abmat

– 15 Extensiones de Espalda (Superman)

WOD

“Cindy”

5 Pullups/Barras

10 PushUps/Flexiones de Pecho

15 Squats/Sentadillas

 

Viernes 18 de Mayo del 2012

mayo 18, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » 1 Comentario

Hoy en la manana tendremos una visita extremadamente importante de el senor Jeff Martone. Jeff  es considerado una autoridad en el mundo de los Kettlebells (Pesas Rusas). Jeff viene a hacer un seminario los dias Sabado y Domingo en donde nuestros amigos de CrossFit Medellin. Si lo ves en la manana en Fuerza saludalo y hazlo sentir en su casa.

Jeff Martone haciendo un “Turkish Get up”

WOD

“Michael”

3 Rounds por tiempo de:

– 800 Metros Corriendo (20 Vueltas)

– 50 Extensiones de Espalda (Superman)

– 50 Abdominales (Con Abmat)

*** Si quieres incrementarle la dificultad a este WOD, corre con un bulto de arena***