Jueves 22 de Marzo del 2012

marzo 22, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » Sin Comentarios

Tecnica del Dia: Deadlift/Peso Muerto

Luego del calentamiento, practicaremos por 30 Minutos tecnica del Peso Muerto hasta llegar a tu peso Maximo.

Atención!!!

LLegaras a tu peso Maximo, CON BUENA TECNICA! Nunca Sacrificamos la técnica por mas peso.

El peso Muerto es un ejercicio muy bueno para fortalecer la región lumbar. Si lo haces bien, este te podrá mejorar tu postura y fortalecer el tronco (Core).

Mal hecho, puede lastimarte la región lumbar, por eso repetimos que tengan mucho cuidado con la técnica y no le suban mas al peso si empiezan a perder la técnica.

Video: Tecnica del Peso Muerto Explicada por Greg Glassman (Fundador de CrossFit)

http://www.youtube.com/watch?v=CWxGp2GRJhI

WOD:

5 Min Amrap de:

– 5 Deadlift (Peso Corporal/o un Peso que te rete)

– 10 Burpee Box jump (24/20)

 

 

Miercoles 21 de Marzo del 2012

marzo 21, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » Sin Comentarios

 

Espero les agrade este WOD tan recordado por muchos…

Los Quiero Mucho ; )

Att: Luis

WOD:

5 Rounds por Tiempo:

“The Zoo”

120 Mts (3 Pistas) Caminado de Oso

120 Mts  Caminado de Cangrejo

120 Mts 3 Saltos Largos (Cada 3 Saltos, 5 Burpees)

Diviertanse!!!!

Martes 20 de Marzo del 2012

marzo 20, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » 2 Comentarios

 

Hola a todos!!!!!! Espero hayan pasado un excelente puente.

Vamos a empezar esta semanita con toda!!! Especialmente los que van a ir a Santa Marta al Segundo Nacional.

Espero ya tengan muy presente el trabajo de Fuerza para que lo hagan ADICIONAL a la clase de CrossFit y los Wods. NO cambien el WOD por el trabajo de Fuerza por que no están haciendo nada…

Atencion Gente de Fuerza

Ya que no todos llevan cuadernos a la clase es necesario que todos empiecen a subir sus tiempos a los comentarios del Blog. Así podrán tener un control de lo que hagan todos los días.

        WOD

  • 100 KB Swings (32Lbs/16Lbs)
  • 90 Abs
  • 80 Push-ups (Hand Release)
  • 70 Back Extension
  • 60 Air Squat
  • 50 Pasos de Tijeras
  • 40 Pullups Estrictas (Mujeres Kipping)
  • 30 Burpees
  • 20 Press (50% de tu peso Corporal, o un aproximado. Estrictos. No Push, No Jerk, a FUERZA)
  • 10 Pistas Corriendo (No caminando, no trotando, Corriendo!)

Recuerden este Miercoles 7pm haremos un WOD con Rich de RichEats.tv!!!! NO se lo pierdan

Aqui esta el Link de su pagina http://richeats.tv/

Viernes 16 de Marzo del 2012

marzo 16, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » Sin Comentarios

WOD:

“Karen”

150 Wall Balls por tiempo (20Lbs/14Lbs)

***Hoy Viernes no Hay Clase de Muay Thai, se substituye por clase de Boxeo***

Jueves 15 de Marzo del 2012

marzo 15, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » Sin Comentarios


WOD:

“Grace”

30 Clean & Jerk (Envion) 135Lbs

* Sino tienes un Clean & Jerk de 135Lbs puedes usar un peso diferente. 95Lbs/65Lbs, escoje un peso que te rete a hacer las 30 Repeticiones.

Video Tutorial del Clean & Jerk:

http://www.youtube.com/watch?v=WQAEu8FOCHY

Programa de Fuerza “StrongLifts 5*5”

marzo 14, 2012 » Categoría: Blog » por: Luis » 7 Comentarios

 

Este Programa de Fuerza “StrongLifts 5*5” Es un programa que te ayudara a aumentar  fuerza y masa muscular.

*** Modificamos algunos de los ejercicios de la version original de “Stronglifts 5*5 para acomodarnos mejor a los equipos que tenemos***

En Fuerza CrossFit te recomendamos que ademas de las clases de CrossFit, trates de hacer este entrenamiento minimo 2 veces a la semana . Esto ayudara a que rindas mucho mas en los WOD y puedas empezar a hacer todos los entrenamientos RX!!!

El programa realmente es sencillo y si eres disciplinado en tu entrenamiento, no deberias de demorarte mas de 1Hr .

El programa recomienda 2 entrenamientos para alternarlos en la semana (Entrenamiento A & B). Es necesario que tu cuerpo descanse un minimo de 48Hr antes de volver a hacer el entrenamiento.

Ejemplo: Si Haces el entrenamiento A el Lunes, Deberias de hacer el entrenamiento B por muy temprano el Miercoles!!! y asi sucesivamente.

Lo puedes hacer 3 veces a la semana: Lunes/Miercoles/Viernes o 2 veces a la semana: Martes y Jueves, o como mejor se acomode a tus horarios. Lo importante es que no hagas este entrenamiento 2 dias seguidos, sino que lo hagas descansando 48Hrs.

Entrenamiento A

– Squat: 5×5

– Bench Press: 5×5

– Remo Invertido: 3xF

– Push-Ups: 3xF

– GHD Abs: 3×15

Entrenamiento B

– Squat: 5×5

– OverHead Press: 5*5

– Deadlift: 5*5

– Pull-Ups/ChinUps: 3xF

– Reverse Hyper/GHD Lumbares: 3×15

Descansa de 1 a 3 minutos entre set y set.

En cada ejercicio vas a realizar las 5 series de 5 repeticiones con el mismo peso. Este peso solo cambia en tu próximo entrenamiento para las siguientes 5 series.

La forma en la que trabaja este programa es aumentando 5lbs cada vez que hagas el entrenamiento. Si Lunes hiciste Squats con 250Lbs, el Miercoles deberias de hacer Squats con 255Lbs y el Viernes con 260Lbs. Incrementas 5Lbs cada vez que entrenas.

3xF significa 3 series hasta el Fallo. 1 Serie hasta el fallo es hacer la mayor cantidad de flexiones de pecho posibles sin parar. Lo mismo para los Pull-ups, máxima cantidad de repeticiones sin caerte de la barra.

***Atencion!!! Empieza este programa de entrenamiento con un peso moderado. No exageres en el peso por que lo unico que puede pasar es que te lastimes y no consigas los resultados que quieres. No importa si ya eres un atleta elite, debes tomarte el programa con calma e ir incrementando la intensidad***

Que diablos es Squat? Reverse Hyper?Overhead Press???

Calma, aqui hay una traducción de cada ejercicio con su respectivo video para que observes, estudies y tengas en cuenta a la hora de venir a hacerlos. Si tienes alguna duda en cualquiera de los ejercicios puedes preguntarnos o a Jhonatan R o a mi (Luis).

1- Squat (Sentadilla): http://www.youtube.com/watch?v=2dpwZ0Vaih4

2- Bench Press (Banca Plana/Pecho): http://www.youtube.com/watch?v=Z7l9zewzR7o

3- Remo Invertido/Inverted Row: http://www.youtube.com/watch?v=vfTTDsBwLkk

4- Push-Ups/Flexiones de Pecho: http://www.youtube.com/watch?v=M1IfJmVjKW0

5- GHD Abs/Abdominales: http://www.youtube.com/watch?v=t9kra8Mg_bE

6- Overhead Press/Press de Hombros: http://www.youtube.com/watch?v=NmmHToV9rho

7- Deadlift/Peso Muerto: http://www.youtube.com/watch?v=uUVppfJDxxU

8- Pull-Ups/Chin-Ups: http://www.youtube.com/watch?v=-wPi3qp-_DU

9- Reverse Hyper: http://www.youtube.com/watch?v=huy4IEloXx0