Programa de Fuerza (Stronglifts 5*5)

January 31, 2013 » Categoría: Blog Entrenamiento/Fuerza » por: Luis » 1 Comentario

Este Programa de Fuerza “StrongLifts 5*5” Es un programa que te ayudara a aumentar  fuerza y masa muscular.

*** Modificamos algunos de los ejercicios de la version original de “Stronglifts 5*5 para acomodarnos mejor a los equipos que tenemos*** 

En Fuerza CrossFit te recomendamos que ademas de las clases de CrossFit, trates de hacer este entrenamiento minimo 2 veces a la semana . Esto ayudara a que rindas mucho mas en los WOD y puedas empezar a hacer todos los entrenamientos RX!!!

El programa realmente es sencillo y si eres disciplinado en tu entrenamiento, no deberias de demorarte mas de 1Hr .

El programa recomienda 2 entrenamientos para alternarlos en la semana (Entrenamiento A & B). Es necesario que tu cuerpo descanse un minimo de 48Hr antes de volver a hacer el entrenamiento.

Ejemplo: Si Haces el entrenamiento A el Lunes, Deberias de hacer el entrenamiento B por muy temprano el Miercoles!!! y asi sucesivamente.

Lo puedes hacer 3 veces a la semana: Lunes/Miercoles/Viernes o

2 veces a la semana: Martes y Jueves, o como mejor se acomode a tus horarios. Lo importante es que no hagas este entrenamiento 2 dias seguidos, sino que lo hagas descansando 48Hrs.

Entrenamiento A

– Squat: 5×5

– Bench Press: 5×5

– Remo Invertido: 3xF

– Push-Ups: 3xF

– GHD Abs: 3×15

Entrenamiento B

– Squat: 5×5

– OverHead Press: 5*5

– Deadlift: 5*5

– Pull-Ups/ChinUps: 3xF

– Reverse Hyper/GHD Lumbares: 3×15

 

 

 

 

 

 

 


Programa de Fuerza 5/3/1 por Jim Wendler

January 21, 2013 » Categoría: Blog Entrenamiento/Fuerza » por: Luis » 2 Comentarios

Programa de Fuerza 5/3/1 por Jim Wendler

Jim Wendler, el autor de esta rutina la describe como “Lo principios básicos de la fuerza que han resistido la prueba del tiempo”. Las marcas de Jim en la categoría de 275 libras (125 Kg) de powerlifting nos dan cierta garantía para probar sus métodos: 454 kg en Sentadilla, 306 kg en Press de banca y 318 Kg en peso muerto. Casi nada.

La filosofía del 5/3/1

Utilizar ejercicios básicosPress de bancasentadilla paralelapeso muerto y press de pie. Se utilizan estos ejercicios porque la fuerza conseguida con ellos es trasladable. Si eres bueno en ellos serás bueno haciendo muchos otros tipos de ejercicios.

Comenzar ligero: Wendler nos asegura (y también otros autores como Tsautsoline corroboran esto) que empezar ligero nos permite tener un mayor recorrido para progresar. La mayoría queremos empezar tan pesado como nos es posible, pero esto no es otra cosa que ego y el ego es el que nos guía, nos destruirá tarde o temprano.


 

Progresar lentamente: Nuevamente este principio desafía nuestro ego. Muchos levantadores quieren agregar peso rápidamente a la barra. Mejor ir lento pero seguro.

Romper records personales: El 5/3/1 se organiza de manera que rompamos nuestro record en distintos rangos de repeticiones a lo largo del año.

Estructura del programa

Se entrena 3 o 4 días a la semana, centrando cada día en uno de los ejercicios básicos antes mencionados: Sentadilla, Peso Muerto, Press de banca y Press de hombros de pie.

Cada ciclo dura 4 semanas con la siguiente estructura:

Semana 1: 3 x 5+
Semana 2: 3 x 3+
Semana 3: 5,3,1+
Semana 4: Descarga (3 x 5)

Después de cada ciclo de 4 semanas se aumentará el peso en todos los ejercicios básicos.

Para hacer los cálculos de los pesos a utilizar, partiremos del 90% de nuestro RM.
(Podemos utilizar la calculadora del RM en la sección calculadoras). Así pues, cuando en las tablas se hable del 65% se refiere al 65% de nuestro 90%.

***Calculadora de 1RM: http://www.timinvermont.com/fitness/orm.htm***

Ejemplo: si nuestro máximo en Press de Banca son 120 Kg el 90% son 108 Kg. Cuando se mencione utilizar el 65% el cálculo será: 108×65/100=70,2 Kg.

Así es como quedan las 4 primeras semanas:

Semana 1 (3×5)

Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+

Semana 2 (3×3)

Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+

Semana 3 (5,3,1)

Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+

Semana 4 (descarga a 3×5)

Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5

El signo + simplemente indica que aunque el objetivo en la última serie sean 5, 3 o 1 repes (Según la semana) intentemos hacer todas las repes posibles con ese peso.

Al reiniciar el ciclo con la semana 1 simplemente suponemos que nuestro RM ha subido 10 libras (5 kg redondeando) en la sentadilla y el peso muerto y 5 libras (2,5 kg redondeados) en Press de banca y Press de hombro, y volvemos a hacer de nuevo los cálculos.

Para mayor comodidad podéis usar la calculadora para el método 5/3/1, que podéis encontrar en la sección calculadoras o haciendo click aquí.

La progresión es bastante conservadora, ya que tardaremos bastantes semanas en trabajar con el máximo que fijemos inicialmente. Sin embargo notar que en cada entrenamiento (menos la semana de descarga) tenemos una última serie en la que vamos a por todas, sacando todas las repeticiones posibles.

Ejercicios complementarios

Además de los básicos, el sistema 5/3/1 incluye algunos ejercicios complementarios para crear un físico más balanceado. Pero no nos engañemos, estos ejercicios tampoco son ninguna tontería. Wendler recomienda utilizar chinups, fondosTijeras y extensiones de espalda.

Críticas al 5/3/1

A pesar de que muchos han alabado las virtudes de este método, también ha recibido no pocas críticas principalmente con respecto a dos aspectos:

1) El método se inicia con una carga muy ligera.
2) La progresión es muy lenta.

Wendler insiste en que para los cálculos se use el 90% de la repetición máxima. El motivo para esto es que la mayoría de la gente no tiene idea de cual es su máximo y ante la duda es mejor tirar por lo bajo. ¿Que importa empezar 2 pasos más atrás si luego vas a poder dar 10 pasos adelante?

En cuanto a lo lento de la progresión, Wendler afirma que el ganar fuerza no es una tarea de 6 meses o 1 año sino un largo camino que para él dura ya 30 años.

Ejemplo de rutina

La rutina de ejemplo 5/3/1 propuesta se conoce como “triunvirato” ya que utiliza 3 ejercicios por entrenamiento. Antes de cada sesión, realizar un calentamiento que incluya movilidad, flexibilidad y algo que aumente un poco nuestra frecuencia cardíaca (por ejemplo saltar un poco a la cuerda).

Descansar entre 3 y 5 minutos entre cada serie de los ejercicios básicos y de 1 a 2 minutos en los ejercicios complementarios.

Entrenamiento 1

1) Press militar 3 series

Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%

2) Fondos 5 series de 15

3) Chinups. 5 series de 10.

Entrenamiento 2

1) Peso Muerto 3 series

Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%

2) Buenos días/Good Morning 5 series de 12

3) Elevaciones piernas 5 series de 15.

Entrenamiento 3

1) Press Banca 3 series

Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%

2) Press banca con mancuernas 5 series de 15

3) Remo con mancuerna 5 series de 10.

Entrenamiento 4

1) Sentadillas 3 series

Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%

2) Pistols 5 series de 15

3) Tijeras/Stepups. 5 series de 10.

* Nota de Maokoto: Hay que estar medianamente en forma para hacerse 5 series de 15 de fondos y 5 de 10 en dominadas, lo mismo para hacerse 5 de 15 de elevaciones de piernas. En mi humilde opinión, se pueden recortar las reps a algo más asequible si no pueden realizarse series de 6-10. Lo importante es trabajar el músculo y cumplir los básicos.

Apuntes finales

* La serie final de cada entrenamiento (la indicada con un +) es la que producirá masa y fuerza. Da todo lo que tienes en ella, sacando todas las repeticiones posibles con el peso que te toque, pero no lo hagas en las semanas de descarga. Ni que decir tiene que mantengas buena técnica.

* El sistema se adapta mejor a un entrenamiento de 4 días por semana, pero para hacerlo en 3 días simplemente haz el entrenamiento que te toque el siguiente día que entrenes, sin saltarte nunca ningún básico (si acabas la semana con el entrenamiento 3, de press de banca, has de empezar la siguiente semana por el 4, el de sentadilla). Nunca entrenes más de 2 días seguidos.

Texto copiado de: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/10/como-ser-mas-fuerte-el-metodo-531/#ixzz2IcKNm9V9
Facebook: http://www.facebook.com/masfuertequeelhierro

 

*** A los que les gusta la tecnología….. Hay un programa para iphone, samsung y no estoy seguro si para BB, llamado Big Lifts. Hay una version gratis y la otra cuesta un par de dolares. Este programa se encarga de llevar todo tu regimen de entrenamiento con el 5/3/1. Pones tus pesos maximos, y el programa se encarga de sacarte todo un mes de entrenamiento, repeticiones, pesos, y hasta que discos montarle a la barra para que te den los pesos! Los que puedan, bajenlo, es una herramiento muy util***

 

 

WODs para Estas Vacaciones!

December 24, 2012 » Categoría: Blog Entrenamiento/Fuerza » por: Luis » Sin Comentarios

Estas de vacaciones en una Finca, en un hotel, en algun lado donde no puedes ir a un gimnasio a entrenar????

No te preocupes! Aqui te dejo 100 WODs que puedes hacer en el lugar que estes. Son entrenamientos donde no vas a necesitar equipos de ninguna clase. Lo único que se necesita en algunos WODs es una cuerda para saltar, así que si no tienes, es un buen momento para hacer la inversión.

WODs cortesia de CrossFit Steele Creek

Sprint: Piques/Correr

Squat: Sentadilla

Broad Jump: Salto largo

Jumping Lunges: Tijeras Saltando

Bear Crawl: Caminado del Oso

Sit ups: Abdominales

 

1.

Sprint 100 meters
Rest 1 minute
Repeat 10 times
 

2.
100 Single Unders (Jump Rope)
50 Squats
5 rounds for time

3.
AMRAP in 20 minutes:
-10 Burpees
-15 Squats
-20 Knees-to-chin (laying down)

4.
10 Rounds of:
-10 Broad Jump Burpees
-10 Jumping Lunges

5.
10 rounds of
– 10 burpees
– 10 situps

 6.
5 Rounds
-15m Bear Crawl
-20 Push-ups
-15m Crab Walk
-20 Jump Squats
-15m Broad Jump Burpees
-20 Mountain Climbers

7.
3 rounds for time
-Run 1/2 mile
-50 squats

8.
10 Rounds for time
-10 push-ups
-10 sit ups
-10 squats

9.
200 squats for time

10.
“Susan”
5 rounds for time
– Run 200m
– 10 squats
– 10 push-ups

11.
3 rounds for time
– Sprint 200m
– 25-push ups

12.
Tabata Squats and Push-ups:
20 seconds on 10 seconds rest, 8 rounds each.
Count your lowest score.

13.
20 rounds for time
– 5 push-ups
– 5 squats
– 5 sit ups

14.
Invisible Fran:
21-15-9 for time
-Squats
-Push-ups

 15.
6 rounds for time
– 10 push-ups
– 10 squats
– 10 sit ups

16.
5 rounds for time
– 100 Single unders Jump Rope
– 50 Squats

17.
“Annie”
Double-Unders (Jump Rope)
Sit-ups
50-40-30-20-10 Rep Rounds for Time

18.
5 Rounds for Time
– 3 vertical jumps
– 3 squats
– 3 long jumps

19.
100 Squats for Time

20.
10 Rounds for Time
– 10 Push-ups
– 10 Squats
– 10 Situps

21.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
– Burpees
– Sit ups.

22.
5 Rounds for Time
– Run 400 meters (1:30-2:30 mins)
– 30 Squats

23.
250 jumping jacks For Time

24.
5 Rounds – Count Squats
– Run 1 minute
– Squat for 1 minute

25.
Run 1 mile and do 10 push-ups every 1 minute.

 26.
Handstand practice, 25 tries at free handstands, then a 1 mile run

27.
10 Rounds for Time
– 10 push-ups
– 10 squats

28.
For Time
– 100 jumping jacks
– 75 squats
– 50 push ups
– 25 burpees

29.
100 Push-ups for Time

30.
5 Rounds for Time
– 10 vertical jumps
– run 400m

31.
10 Rounds for Time
– 10 Push-ups
– 100m Sprint

32.
5 Rounds for Time
– Handstand 30 seconds
– 20 squats

33.
4 Rounds for Time
– 10 vertical jumps
– 10 push-ups
– 10 sit ups

34.
– 2 minute max push ups
– 1 minute break
– 2 minutes max sit ups
– 1 minute break
– 2 minute max squats

35.
5 Rounds For Time
– 20 Lunge steps
– 20 squats
– 10 pushups

36.
100 Burpees for Time
37.
7 Rounds for Time
– 7 Squats
– 7 Burpees

38.
10 Rounds for Time
– Sprint 100m
– Walk 100m

39.
3 Rounds for Time
– 50 sit-ups
– 400m run walk

40.
10 Rounds for Time
– 10 walking lunges
– 10 push-ups

41.
10 Rounds for Time
– 10 burpees
– 100meter sprint

42.
4 Rounds for Time
– Run 400m
– 50 squats

43.
Run 1 mile and do 10 push-ups every 1 minute.

44.
5 Rounds for Time
– Ten vertical jumps  jump as high as you can, land and do it again)
– 10 push-ups

45.
3 Rounds for Time
– 20 jumping jacks
– 20 burpees
– 20 squats

46.
5 Rounds for Time
-30 second handstand against a wall,
– followed by a 30 second static hold at the bottom of the squat

47.
Run 1 mile for time.

 48.
3 Rounds for Time
– Run 200m
– 50 squats

49.
25 reps for time
– Handstand 10 seconds jack-knife to vertical jump

50.
50-40-30-20-10 Rep Rounds for Time
– Single unders (Jump Rope)
– Pushups

51.
AMRAP in 10 minutes
– 3 Burpees
– 4 pushups
– 5 squats

52.
10 rounds
– 30 second squat jump
– 30 second rest

53.
4 rounds for time
– 1/2 mile run
– 50 squats

54.
3 Rounds For Time
– 20 tuck jumps
– 30 second handstands.

55.
8 Rounds for Time
– Sprint 100m
– 30 squats

56.
Handstand practice, 25 tries at free handstands, then a 1 mile run

57.
20 Rounds for Time
– 5 squats
– 5 push-ups
– 5 sit ups

58.
For Time
Run 1 mile with 100 squats at midpoint

59.
10 Rounds for Time
– 10 sit ups
– 10 burpees

60.
Bottom to bottom tabata squats
8 Rounds
20 second of work and 10 seconds of a squat  hold
Run 1 mile

61.
10 Rounds
– Handstand hold, 30 seconds,
– Squat hold 30 seconds

62.
4 Rounds for Time
– 20 sit ups
– 20 push-ups
– 400m Run

63.
100 squats
3 min. rest
100 squats

64.
3 Rounds for Time
– Run 200m
– 50 squats

65.
5 Rounds for Time
– With eyes closed do 10 squats, open eyes..
– Do 10 push ups eyes closed

66.
10 Rounds for Time
– Run 100m
– 20 squats

67.
Test yourself on a max set of push ups, tight body chest to the floor, full extension!

68.
Tabata Tuck jumps and Sit-ups:
20 seconds on 10 seconds rest, 8 rounds each.
Count your lowest score.

69.
Run 1 mile, stopping every minute to do 20 squats.

 70.
3 Rounds for Time
– 20 Squats
– 20 Burpees
– 20 Push-Ups

71.
For Time
– 25 squats
– 5 push-ups
– 20 squat
– 10 push-ups
– 15 squat
– 15 push-ups
– 10 squat
– 20 push-ups
– 5 squat
– 25 push-ups

72.
5 Rounds for Time
– 50 Step-ups or Box Jumps
– 10 Burpees

73.
Tabata Squats with eyes closed:
20 seconds on 10 seconds rest, 8 rounds.
Count your lowest score.

74.
4 Rounds for Time
– 50 squats
Rest for 2 minutes between rounds.

75.
5 Rounds for Time
– 20 Lunge Steps
– 20 Squats
– 10 Push-ups

76.
40-30-20-10
– Walking lunges
– Push-ups

77.
Run 20 minutes stop every 2 minutes and do 10 squats and 10 pushups

78.
Run 5 minutes turn around and go back in less than 5 minutes
21-15-9
– Vertical jumps (As High as Possible)
– Pushups
Repeat the run…5 min out less than 5 back.

79.
Tabata Tuck jumps and Sit-ups:
20 seconds on 10 seconds rest, 8 rounds each.
Count your lowest score.

80.
1 Round for Time
– 100 Push-ups
– 100 Sit-ups
– 100 Squats

81.
5 Rounds for Time
– 30 Push-ups
– 40 Sit-ups
– 50 Squats

82.
Max Rounds in 20 minutes
– 5 Pushups
– 10 Situps
– 15 Squats

83.
21-15-9 Rep Rounds for Time
– Lunges (each leg)
– Handstand Push-ups

84.
3 Rounds for Time
– Run 400 meters (or any sprint distance – 1:30-2:30 min long)
– 50 squats
– 25 pushups

85.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Rounds for Time
– Burpees
– Pushups
– Situps

86.
5 Rounds for Time
– Run 400 meters (1:30-2:30 mins)
– 30 Squats

 87.
3 Rounds for Time
– Run 800 meters (Run about 5 mins)
– 50 Squats
– 50 Sit-ups

88.
1 Round for Time
– Run 1 mile
– 100 Push-ups
– 200 Squats
– Run 1 mile

89.
21-15-9 Rep Rounds for Time
– Handstand Push-ups
– Chair Dips
– Push-Ups

90.
1 Round for Time
– 21 Pushups
– 42 Squats
– 15 Pushups
– 30 Squats
– 9 Pushups
-18 Squats

91.
2 Rounds for Time
– 20 Double-Unders
– 30 Walking Lunges
– 40 Push-ups
– 30 Squats
– 20 Sit Ups
– 10 Box Burpees

92.
1 Round for Time
– Run 400 meters
– 50 Squats
– Run 400 meters
– 50 Push-ups
– Run 400 meters
– 50 Sit-ups
– Run 400 meters

93.
For Time
– 50 Walking Lunges (each leg)
– 800 M run
– 50 Walking Lunges

94.
5 Rounds
– Shuttle run (aka Suicide’s) – 20-50 meters
– 10 Burpees

95.
50-35-15
– Leg lifts
– Pushups
– Situps

96.
For Time
– 30 HSPU
– 40 Jump squats
– 50 Situps
– 60 Squats
– 70 Double unders

97.
20 min AMRAP
– 10 Bench dips
– 10 Box jumps
– 10 Lunges (each leg)

98.
For Time
– 60 Pushups/30 HSPU
– Run 400 m
– 40 Pushups/20 HSPU
– Run 800 m
– 20 Pushups/10 HSPU
– Run 1 mile

99.
10 minute Run
For Time
– 100 Push-ups
– 200 Sit-ups
– 300 Squats
5 minute Run

100.
Jail House Walk
Typically, we prescribe Jailhouse 10 workouts involving burpees. A jailhouse 10 workout of burpees is simply:
For Time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees
With a Walk across the room and back between each set

WODS PARA VIAJEROS

April 1, 2012 » Categoría: Blog Entrenamiento/Fuerza » por: Luis » Sin Comentarios

Fuerza CrossFit les desea una Feliz Semana Santa : )

Para todos aquellos que no quieren perder el ritmo que llevaban
en Fuerza, les dejo un link con WODS para que hagan en la casa, en la finca, en el hotel, en donde esten…. sin excusas que vamos por todas esas metas que tenemos!!!

http://crossfitdurham.com/wp-content/uploads/2010/02/Travel-WODs.pdf

Traten de valorar todo ese trabajo que hemos hecho durante estos meses. Coman Bien (Saludable) y hagan por lo menos un WOD corto todos los dias. Seguimos con el trabajo de Fuerza cuando lleguemos de Semana Santa.

Nos vemos despues de Semana Santa

 Cualquier cosa que necesiten, me avisan al correo luis@fuerzacrossfit.com
Mucha Suerte