Miercoles 6 de Junio del 2012

junio 5, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » Sin Comentarios

Calentamiento

800 Metros Trotando (1 vuelta alrededor de la cuadra o 20 Pistas)

WOD

“Elizabeth” (Avanzados)

21-15-9

Squat Clean

Ring Dips (Fondos en Aros)

***El Peso RX de hombres es de 135Lbs. Escoje un Peso que te rete, pero que no te haga

sacrificar la tecnica del mismo***

Video del Squat Clean: http://www.youtube.com/watch?v=G1pQ_1rgLls

Video De Ring Dip: http://www.youtube.com/watch?v=afnEmGzx0Oc

Principiantes 

21-15-9

Sentadilla Frontal (Hasta 95Lbs)

Box Dip (Con Pies elevados o sin elevar)

Martes 5 de Junio del 2012

junio 5, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » Sin Comentarios

Para varias personas que en el Primer WOD del open lucharon con los Knees to Elbows aqui les dejo un video

http://www.youtube.com/watch?v=IJZpz5C1dAA

WOD (Ultima vez hecho Martes 24 de Abril )

5 Rounds por Tiempo de

– 30 Kettlebell Swings (35/24)

– 30 Burpees

– 30 Abs (Con Abmat)

Lunes 4 de Junio del 2012

junio 4, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » Sin Comentarios

Tecnica de la Semana

Deadlift!!!

Calentamos con Tecnica de Deadlift, y ahi mismo subiremos hasta el peso que usaremos en el WOD. Tu coach TIENE que aprobar el peso que vayas a utilizar para este WOD. Importante que este ejercicio se haga con una técnica Impecable!

WOD:

21-15-9

Deadlift/Peso Muerto (155/105)

Box Jump (24/20)

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Y empieza el 3er Open Nacional de CrossFit en Colombia!!!!

Ya salio el Primer WOD. OJO, estos no son los wods que haremos Hoy Lunes 4 de Junio!!!

Wod 1
Avanzado
7 Minutos Amrap
5 Deadlift (155lbs/105lbs)
8 Toes To Bar
11 Hand Release Push Ups
Intermedio:
7 Minutos Amrap
5 Deadlift (105lbs/85lbs)
8 Knees 2 Elbow
11 Hand Release Push ups
En Fuerza  estaremos Validando este WOD  Lunes y Martes de 12-5pm. Ven y haz el WOD para clasificar al 3er Nacional de CrossFit en Bogota

Viernes 1 de Junio del 2012

junio 1, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » 4 Comentarios

Hoy es el Cumple de nuestro querido amigo CrossFitero Harol Garcia de Manizales. Algunos de ustedes lo conocen por que ha competido por Fuerza en ambos nacionales. Si lo conocen Felicitenlo por Facebook!!! Y…. hagan el reto del dia por el.

En honor A Harol el Reto de Hoy son 28 Burpees por Tiempo! A ver quien los termina primero, y haciendo los burpees bien hechesitos, extendiendo la cadera arriba. Como en la foto de la derecha.

 

WOD

Angie

Por Tiempo
100 Pull-ups/Barras
100 Push-ups/Flexiones
100 Sit-ups/Abdominales
100 Squats/Sentadillas

Jueves 31 de Mayo del 2012

mayo 31, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » 1 Comentario

WOD:

“Nate”

Suboficial Nate Hardy murió el domingo 04 de febrero durante las operaciones de combate en Irak. Nate es sobrevivido por su esposa, Mindi, y su pequeño hijo Parker.WOD en honor a Nate.

20 Min Amrap:

2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 Pood Kettlebell swings (72Lbs)

Video Tutorial de Muscle Ups

http://www.youtube.com/watch?v=QjgCMuqNN1s

**** Queridos amigas y amigos. Es una buena oportunidad para que empecemos a aprender los Muscle-Ups. No se desesperen, pongan cuidado en clase y poco a poco iremos aprendiendo este movimiento. El Muscle Up es un movimiento avanzado por lo tanto, el 99% de la gente que lo trata la primera vez, lo falla. Asi que sin afan y pongan mucha atencion.

Aquellos que no pueden hacer Muscle ups, no quiere decir que no pueden hacer el WOD.

“Nate Modificado”

20 Min Amrap.

6 Box Dips/Fondos en la caja

8 Barras/Pullups

10 Press estricto (75/35)

12 KB Swings (35/24)

(Box Dip)


Miercoles 30 Mayo del 2012

mayo 30, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » 2 Comentarios

WOD:

“Tabata This!”

Tabata Remo
Descansa 1 min
Tabata Sentadilla/Squat
Descansa 1 min
Tabata Barras/Pull-up
Descansa 1 min
Tabata Flexiones de Pecho/Push-up
Descansa 1 min
Tabata Abdominales/Sit-up

Los intervalos en Tabata son de 20 segundos de trabajo seguidos por 10 segundos de descanso, 8 Intervalos.

El puntaje del Tabata es la menor cantidad de repeticiones en cualquiera de los 8 intervalos de 20 segundos.

EL Puntaje de cada ejercicio se suma con los demás para dar el total.

Ejemplo: 10 Cal (Remo), 22 (Sentadillas), 9 (Barras), 15 (Flexiones), 15 (Abdominales) = 71 Total.

Martes 29 de Mayo del 2012

mayo 29, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » Sin Comentarios

*** Atención!!!

Es muy importante que el entrenador y cada persona haciendo el WOD sepa medir sus capacidades. No exageren el peso. Recuerden que primero va la técnica y la buena forma al hacer el ejercicio que cualquier otra cosa. Es mas importante que hagan las cosas bien, y seguras que con mucho peso y poca técnica.

Cuando no estés seguro de que peso usar, consulta al entrenador. No te sientas mal, ni dejes que el orgullo pueda con la razon y si sientes que debes hacer algo de lo siguiente, esta totalmente bien:

– Bajarle Peso al ejercicio

– Hacer menor cantidad de Rounds

– Bajarle repeticiones

– Modificar el ejercicio (Escalar/Preguntale a tu Entrenador)

CLASE

* Movimiento Articular

 ( Calentamiento)

3 rounds de:

30 Saltos Dobles/Double Unders

20 Abdominales/Situps (Abmat)

10 Extension de Espalda (Superman)

*** Si no eres capaz de hacer saltos dobles, haz saltos sencillos simplemente multiplicalo por 3. 150-120-90-60-30.

WOD B

7 Rondas por Tiempo de:

7 Power Snatches (75Lbs/45)

7 Overhead Squats

Video de Power Snatch: http://www.youtube.com/watch?v=eBz_FcZbusM

Lunes 28 de Mayo del 2012

mayo 28, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » Sin Comentarios

WOD

“Kelly”

5 Rondas por Tiempo de:
400m Corriendo
30 Saltos al cajon/Box Jumps (24/20)
30 Wall Ball (20/14)

Alejo a punto de salir a volar


Viernes 25 de Mayo del 2012

mayo 25, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » Sin Comentarios

Calentamiento

1000 Mts Remo

50 abs

50 Lumbares

WOD B

“Helen”

3 Rounds por Tiempo de:

-400 Metros Corriendo

– 21 Kettlebell Swings (53/35)

– 12 Barras/Pullups

Video de Kettlebell Swings por nuestro amigo Jeff Martone: http://www.youtube.com/watch?v=Jv3olIBrNhw

Jueves 24 de Mayo del 2012

mayo 24, 2012 » Categoría: WOD » por: Luis » Sin Comentarios

WOD

3 Rondas por tiempo de:

50 Saltos Dobles/Double-unders
40 Abdominales con Abmat Sit-ups
30 Cleans con Balon Medicinal(20/14)
20 Barras/Pull-ups
10 Handstand Push-ups

***Video de Cleans con Balon Medicinal: http://www.youtube.com/watch?v=aWdNKdt2XBA

* Si No puedes saltos dobles, reemplaza por saltos sencillos

* Si no puedes hacer Handstand Pushups, haz como lo indica la foto. Entre mas cerca a la caja, mas duros. Asi que determina una buena distancia